Когда на душе тревожно
По статистике каждый человек, вне зависимости от местности проживания, культуры и воспитания, социального положения, время от времени испытывает чувство страха либо устойчивую фобию к определенному объекту или ситуации. Ощущение тревожности и волнение вполне естественны, когда речь идет о таком важном мероприятии, как, например, сдача экзамена или отчета, публичное выступление или долгожданная встреча...
А. Е. Островская,
психолог
Если встревоженность — вполне нормальное явление, то частая сильная тревога, сопровождаемая спазмом кровяных сосудов, головокружением, повышенным потоотделением, бешеным сердцебиением, — состояние, которое негативно сказывается как на эмоциональном, так и на физическом здоровье человека.
Какие бывают страхи
Страхи являются проявлением тревожности. И если тревожность может не иметь четкого объекта, а носит характер общей взволнованности: «Я переживаю, потому что он долго не приходит» (нет ясно представленного объекта страха, человека просто мучает ожидание беды), то страх возникает в определенной ситуации и имеет четкий объект: «Я туда не пойду, потому что боюсь пауков».
Навязчивые страхи присущи многим людям, но лишь некоторые обращают на них должное внимание и стараются излечиться от недугов, ограничивающих жизнь и выбивающих из нормального состояния. Страхи и тревожность нередко во многом определяют образ жизни. Избегание тех ситуаций и мест, где тревожное состояние может настигнуть, заставляет человека жить по правилам, диктуемым этими самыми страхами. Так, человек, впадающий в жуткое состояние скованности, напряжения, даже удушья перед полетом в самолете, может либо нажить болезни страха, либо просто-напросто отказаться от перелетов, даже в ущерб выгодам.
Существует ряд часто встречающихся устойчивых страхов, также называемых фобиями, подробно описанных психологами. Они тотально влияют на все действия человека.
Одна из самых распространенных фобий среди жителей больших городов — агорафобия — навязчивый страх открытых пространств, общественного транспорта, перехода улиц, боязнь выходить из дома, страх посещения общественных мест: парков, ресторанов, концертов, магазинов и прочих мест, помимо того, страх, что панический приступ может случиться на глазах у людей.
Социальные фобии, которые включают страх публичных выступлений, страх оказаться в центре внимания или быть представленным незнакомым людям, что-то делать в присутствии других людей, страх насмешек и оценки другими людьми, еда в присутствии гостей, разговор по телефону, боязнь покраснеть на людях, обычно являются следствием низкой самооценки, высокой самокритичности и зачастую развиваются с подросткового возраста, когда впервые возникает неприятие своей внешности.
Кроме этих основных групп страхов в науке существует очень большое количество фобий: страх смерти, боязнь воды, страх противоположного пола, боязнь старения, страх сойти с ума, боязнь высоких зданий, боязнь растений, страх говорить, метилофобия — боязнь алкоголя, боязнь ложиться спать, и даже встречается боязнь принимать пищу.
В основе страхов лежат ситуации, которые вызвали однажды спазмическую реакцию испуга и навсегда закрепились в подсознании. Эти страхи носят исключительно иррациональный характер и не поддаются контролю со стороны страдающего этим расстройством человека. Но главное — это то, что страхи могут полностью поглотить человека и привести его к социальной изоляции. И если навязчивый страх мешает не просто реализовывать себя, а даже выйти из дома, необходимо избавляться от него психотерапевтическим путем — когда устанавливается причина возникновения и развития страха и происходит приближение к объекту страха в состоянии релаксации. Например, при боязни плавать человека погружают в состояние полной расслабленности, затем предлагают мысленно представить ряд образов: воду, источник, озеро, купающихся людей и т. д. Затем все в том же расслабленном состоянии человека начинают приближать к воде, просят окунуть туда ноги, и так до тех пор, пока страх воды не будет замещен ее полным приятием. Как ни парадоксально, именно релаксация избавляет от хронической боязливой «взбудораженности».
Что такое панические атаки
На сегодняшний день панические атаки, особенно среди жителей больших городов, довольно частое явление. Факторы серьезного стресса, высокой психологической и физической нагрузки, восприятие безвыходности положения, пошатнувшееся здоровье зачастую являются предвестниками неожиданной панической вспышки тревоги.
Тревога — это состояние, присущее каждому человеку в критической ситуации. Однако часто встречаются люди, для которых тревожность является устойчивой, притом мешающей чертой характера и образа жизни. Тест позволит узнать, насколько тревожность выражена в вашем характере (см. стр. 78).
Паническая атака сопровождается затруднением дыхания, резкой слабостью, дрожью во всем теле, обильным потоотделением, потерей контроля над собой и расплытием реальности, ощущением жара или холода. Предметом страха могут быть разные ситуации: страх сердечного приступа или инсульта, ожидание беды, страх потери ясности ума и прочее. Это жуткое состояние может длиться до 15 минут и оставлять после себя чувство полного опустошения и бессилия. Причем атаки острого беспокойства могут повторяться от одного раза в год до нескольких раз в неделю, а то и в день, не выбирая при этом ни места ни времени.
Оздоровление организма — регулярная физическая зарядка, занятия спортом, умеренное регулярное питание, достаточно большое суточное потребление воды, 7–9 часов сна в сутки — поможет справиться не только с навязчивыми тревожными состояниями, но и с другими эмоциональными расстройствами. Состояние тела взаимосвязано с состоянием души, и по мере укрепления здоровья, обретения хорошей физической формы придут и уверенность в себе, и крепость духа. Существуют и другие способы избавления от панических атак. От них можно избавиться посредством психотерапевтических или духовных практик (например, психоанализа, систематической десенсибилизации, когнитивной терапии, йоги и т. д).
Тревожный ребенок
У детей тревожность проявляется в том, что в народе называется застенчивостью, трусостью и тому подобными словами. При этом тревожность оказывает «затормаживающий» эффект на обучение, общение со сверстниками, проявление инициативы, раскрытие своих способностей. Дети с повышенной тревожностью избегают выхода к доске, ответов на вопросы учителей, высказывания своего мнения, даже если оно объективно верное. И, конечно же, родителям необходимо знать, что тревожность и нерешительность ребенка развиваются с огромной долей их участия.
Следует помнить: психика ребенка очень уязвима, и для того чтобы тревожность не угнетала человека всю жизнь, нужно соблюдать несколько правил:
- нельзя проявлять завышенную требовательность и критичность по отношению к ребенку;
- сравнивать его с другими, да еще и в некорректной форме: «Вот посмотри, как девочка красиво сделала, а ты…»;
- нельзя кричать на ребенка;
- не стоит заставлять его «осмелеть и показать всем, что он может», тем самым демонстрируя свои высокие ожидания;
- нельзя проявлять излишнюю строгость. Наоборот, поступки застенчивого, тревожного ребенка необходимо сглаживать и поощрять его инициативу;
- нужно замечать его достижения (рисунки, поделки, успехи в учебе и т. д.) и хвалить за них;
- нельзя сильно акцентировать внимание на его неудачах и вбивать ему в голову: «Какой же ты неуклюжий (глупый, трусливый)», считая при этом, что его удачи — это нечто само собой разумеющееся;
- ребенку свойственно фантазировать, пугаться явлений пока еще неизвестного мира, поэтому совершенно нормально, что взросление сопровождают страхи. Очень важно по душам разговаривать с ребенком, в спокойной обстановке расспрашивая его о переживаниях и страхах, рассказывая о своих детских боязнях и о том, как вы с ними справлялись;
- при страхах полезно рисование. Попросите ребенка нарисовать его страх, тревожащий образ, затем объясните, что так его страх ушел на бумагу, и вместе решите, как его окончательно уничтожить (смять, выбросить, порвать на мелкие кусочки);
- постарайтесь дать ему определенную свободу без лишней опеки, пусть ребенок сам пробует познавать реальность и проявлять себя.
Тревожное или боязливое состояние представляет собой интенсивное напряжение. Это значит, что релаксация, правильное расслабление способно «растопить» состояние сильной мобилизации организма. Чтобы научиться справляться с состоянием деструктивной тревоги, нужно соблюдать следующие рекомендации:
- нельзя зацикливаться на негативных эмоциях и мыслях. Проще говоря, если в воображении возник тревожный образ, нужно переключиться на другие, приятные образы. Например, вас взволновала ситуация предстоящего выступления, страх провала не дает покоя, и «мыслительная жвачка» вокруг этой ситуации усугубляет состояние, оставляя только бессилие. Погрузитесь в приятные воспоминания, займитесь делами, приносящими удовольствие: все это поможет снять напряжение;
- если страх или тревога навязчивые и не отступают продолжительное время, следует перестать бороться с ними, а, напротив, принять их. По своей природе страх — своеобразная защита от опасности, предостерегающая человека от тех ситуаций, которые реально могут нанести вред. Если страх полностью овладевает сознанием, нужно осознать, что страх присущ всем живым существам, и постараться разрешить себе бояться. И, как ни странно, рационализация страха поможет справиться с его навязчивостью;
- переключение на другие дела поможет ослабить тревожное ожидание. Решение давно откладываемых задач принесет двойную пользу: с одной стороны, реализуется задуманное, с другой — это поднимет и настроение, и самооценку, и, конечно, поможет забыть о тревоге;
- практика глубокого дыхания поможет отвлечь внимание от состояния острого возбуждения, позволит погрузиться в безмятежное, спокойное восприятие реальности и мыслить более четко.
Поднесите свою правую руку (или левую, если вы левша) ко рту и медленно выдохните на нее воздух из достаточно широко раскрытого рта (так, как будто хотите ее согреть). И почувствуйте то реальное ощущение тепла, которое появится при этом на коже.
Затем отодвиньте руку на 5 сантиметров и опять подышите на нее. Почувствуйте, что кожа руки опять стала от этого теплее. И так каждый раз отодвигайте руку на 5 сантиметров — до тех пор, пока рука не ляжет на колено.
И каждый раз дышите на нее так, чтобы явно ощутить тепло на руке. Если при очередном выдохе на новом расстоянии вы не почувствуете тепла, то вернитесь на 5 сантиметров назад и пройдите этот участок второй раз. В конце концов вы положите руку на колено, ваш выдох будет согревать ее, и вы погрузитесь в состояние «теплого» спокойствия;
- глубокая релаксация способствует восстановлению внутреннего равновесия и освобождению от навязчивых мыслей и образов. Следующее упражнение поможет достичь полного расслабления, также оно полезно при трудностях засыпания и просто для восстановления сил.
Закройте глаза и сосредоточьте внимание на дыхании. Наблюдайте, как холодный воздух проникает в вас на вдохе и уже теплым выходит при выдохе, и мысленно начните расслабляться.
Напрягите правую ступню, как можно сильнее сжав пальцы, сконцентрируйтесь на этом напряжении. Медленно на выдохе ослабьте напряжение, расслабьте все тело.
Далее напрягите икроножную мышцу и какое-то время удерживайте напряжение. На выдохе медленно расслабьте мышцу.
Внимательно последовательно «пронаблюдайте» все тело, точно так же напрягая и расслабляя поочередно мышцы правой ноги, левой ноги, ягодиц, спины, брюшные, грудные, плечевые, левой руки и пальцев, правой руки, правой кисти и пальцев, шеи, челюстные, мышцы лица, брови, мышцы лба и глаз.
Мысленно прочувствуйте свое тело, отследите, осталось ли напряжение. Если вы обнаружили напряжение в какой-либо части тела, сначала напрягите, затем расслабьте эту часть до ощущения полной пустоты и безмятежности тела.
После нескольких минут расслабления медленно откройте глаза, стараясь сохранить в себе ощущение расслабленности и спокойствия на весь день. Если вы проделали это упражнение перед сном, постарайтесь не совершать много движений, а сразу ложитесь спать.
Вообще жизненные ситуации, наблюдаемые нами каждый день — происшествия на дорогах, в общественном транспорте и других социальных ситуациях, — дают много поводов для тревоги и развития страхов. И вопрос адаптации к таким условиям — один из важнейших для человека. Тревожность представляет собой одну из стадий адаптационного процесса, но если страхи и беспокойство становятся навязчивыми и начинают «жить вперед нас», то нужно непременно искать выход из такой ситуации. Конечно же, это работа над собой: разумный образ жизни, понимание того, что болезни страха (гипертония, хроническая мигрень, сердечные недуги) могут скоро оказаться реальностью, своевременное обращение к специалисту, обретение навыков расслабления и освобождение от напряженности позволят смотреть на реальность без тревоги.
ТЕСТ
Ниже приведены утверждения, на которые вы можете дать либо ответ «да», либо ответ «нет». Не размышляйте долго над ответами, будьте искренни.
1. Обычно я спокоен и вывести меня из себя нелегко.
2. Мои нервы расстроены не более, чем у других людей.
3. У меня редко бывают запоры.
4. У меня редко бывают головные боли.
5. Я редко устаю.
6. Я почти всегда чувствую себя вполне счастливым.
7. Я уверен в себе.
8. Практически я никогда не краснею.
9. По сравнению со своими друзьями я считаю себя вполне смелым человеком.
10. Я краснею не чаще, чем другие.
11. У меня редко бывает сердцебиение.
12. Обычно мои руки достаточно теплые.
13. Я застенчив не более, чем другие.
14. Мне не хватает уверенности в себе.
15. Порой мне кажется, что я ни на что не годен.
16. У меня бывают периоды такого беспокойства, что я не могу усидеть на месте.
17. Мой желудок сильно беспокоит меня.
18. У меня не хватает духа вынести все предстоящие трудности.
19. Я хотел бы быть таким же счастливым, как другие.
20. Мне кажется порой, что передо мной нагромождены такие трудности, которые мне не преодолеть.
21. Мне нередко снятся кошмарные сны.
22. Я замечаю, что мои руки дрожат, когда я пытаюсь сделать что-либо важное.
23. У меня чрезвычайно беспокойный и прерывистый сон.
24. Меня весьма тревожат возможные неудачи.
25. Мне приходилось испытывать страх в тех случаях, когда я точно знал, что мне ничто не угрожает.
26. Мне трудно сосредоточиться на работе или каком-либо задании.
27. Я работаю с большим напряжением.
28. Я легко прихожу в замешательство.
29. Я почти все время испытываю тревогу из-за кого-либо или чего-либо.
30. Я склонен принимать все слишком близко к сердцу.
31. Я часто плачу.
32. Меня нередко мучают приступы рвоты и тошноты.
33. Раз в месяц или чаще у меня бывает расстройство желудка.
34. Я часто боюсь, что вот-вот покраснею.
35. Мне очень трудно сосредоточиться на чем-либо.
36. Мое материальное положение весьма беспокоит меня.
37. Нередко я думаю о таких вещах, о которых ни с кем не хотелось бы говорить.
38. У меня бывали периоды, когда тревога лишала меня сна.
39. Временами, когда я нахожусь в замешательстве, у меня появляется сильная потливость, что очень смущает меня.
40. Даже в холодные дни я легко потею.
41. Временами я становлюсь таким возбужденным, что мне трудно заснуть.
42. Я легковозбудимый человек.
43. Временами я чувствую себя совершенно бесполезным.
44. Порой мне кажется, что мои нервы сильно расшатаны и я вот-вот выйду из себя.
45. Я часто ловлю себя на том, что меня что-то тревожит.
46. Я гораздо чувствительнее, чем большинство других людей.
47. Я почти все время испытываю чувство голода.
48. Я обычно чувствую себя неуютно в окружении незнакомых людей.
49. Жизнь для меня связана с необычным напряжением.
50. Ожидание всегда нервирует меня.
Теперь за каждый ответ «да» на высказывания с 14-го по 50-е начислите 1 балл. За ответ «нет» на высказывания с 1-го по 13-е также поставьте 1 балл. Остальные ответы баллов не дают. Затем посчитайте сумму.
Если суммарная оценка — от 0 до 5 баллов, это говорит о низком уровне тревожности.
От 15 до 25 баллов — средний уровень тревожности, даже с тенденцией к низкому.
От 25 до 40 свидетельствует о высоком уровне тревожности, следует обратить внимание на свое превалирующее эмоциональное состояние и начать принимать меры для изменения либо собственного восприятия обстоятельств, либо самих обстоятельств жизни.
Показатель от 40 до 50 баллов рассматривается как очень высокий уровень тревоги, который может привести не только к постоянно угнетенному настроению, но и к проблемам со здоровьем. Здесь желательно задуматься о посещении специалиста по психологии либо психотерапии, иначе состояние будет меняться не в лучшую сторону.