Зимний блюз

Световой день становится короче, солнце чаще прячется за тучами, холодает — все это сказывается не только на физическом здоровье, ослаблении иммунитета, но и на психическом состоянии. Вместе с погодой часто портится настроение, накатывает тоска, появляется апатия, пропадает желание что-либо делать, кроме одного — укутаться во что-нибудь теплое и сутками не выходить из дома.

Зима в России — сезон особенный. Для нее характерны мороз, снег, короткий световой день. Но правильно подобранная одежда поможет справиться с холодом, снег украсит пейзажи, скрыв черноту земли и голые деревья.

Многие отмечают упадок сил, первый признак которого мог появиться еще поздней осенью, а с приходом зимы лишь усилился. Склонность к сезонной меланхолии ученые объясняют чрезмерной активизацией областей мозга, воспринимающих информацию от внешнего мира. А вот зоны, отвечающие за принятие решений и поступки, в этот период, наоборот, заторможены. Из-за такого перекоса нарушается нормальный цикл «восприятие — деятельность», а не находящие выхода эмоции начинают давить на психику, приводя к депрессии.

Главная причина сезонной хандры — короткий световой день, на протяжении которого головной мозг не успевает выработать достаточное количество гормона мелатонина, регулирующего биологические ритмы организма и положительно влияющего на эмоции.

Сразу возникает вопрос: что делать, если полноценно работать и отдыхать хочется независимо от времени года? К счастью, вариантов борьбы с этой напастью множество. 

И не хочется, и не можется

Зимняя депрессия (известная также под названием «сезонное аффективное расстройство») — это настроение, при котором у людей, нормально чувствующих себя в течение большей части года, в зимнее время появляются признаки депрессии, которая может начаться в любом возрасте, но чаще всего ее первые проявления наблюдаются у людей от 18 до 30 лет.Интересно, что проявления депрессии встречаются крайне редко в пределах 30 градусов от экватора, где светлое время суток продолжительное и постоянное. В северных странах, например в Скандинавии, где несоответствие длительности светового дня активному периоду особенно ощутимо, среди населения частота депрессий очень велика. Не потому ли жители Заполярья во всем мире так радуются окончанию полярной ночи и первому появлению светила на небосклоне?Зимняя депрессия, оставленная без внимания, может привести к различным психологическим расстройствам: социальной изоляции, развитию различных зависимостей (лекарственной, алкогольной и пр.), проблемам с учебой или работой.
Сезонное аффективное расстройство представляет собой серьезную проблему, которая не позволяет человеку нормально жить и требует квалифицированной медицинской помощи.Чтобы понять настроение своей души в зимний период, проанализируйте свои ощущения. Зимней депрессии свойственны такие признаки, как: 

• подавленное настроение, чувство вины, снижение самооценки, чувство бесполезности, неспособность испытывать положительные эмоции; 
• повышение уровня тревоги, напряжения, раздражительности; 
• затруднение концентрации внимания, ухудшение памяти, снижение интеллектуальной активности, нерешительность; 
• нарушение сна: увеличенный по времени, но не восстанавливающий сон; появление или усиление потребности в дневном сне; затрудненное или, наоборот, преждевременное пробуждение ото сна; 
• ухудшение самочувствия в дневное время: сонливость, вялость, апатичность, усталость, стойкая потеря энергии;
• плохая переносимость обычных нагрузок, трудности при выполнении повседневных обязанностей, снижение или потеря трудоспособности;
• переедание, увеличение употребления углеводистой и сладкой пищи;
• соматические симптомы: боли в суставах, нарушение пищеварения, ухудшение иммунитета и снижение сопротивляемости к инфекционным заболеваниям (гриппу, ОРВИ и т. д.);
• нежелание общаться, конфликтогенное поведение. 

У пациента с зимней депрессией обнаруживается часть (но, конечно, не все) из указанных выше симптомов. Они, как правило, повторяются регулярно каждую зиму: начинаются с сентября — ноября и продолжаются до марта или апреля. Если симптомы наблюдаются в течение трех или более зим, обратитесь к специалисту.

Зимняя депрессия исчезает весной. Этот процесс протекает по-разному. Могут наблюдаться внезапные резкие изменения настроения, возбуждение, беспокойство. Возможно постепенное исчезновение симптомов зимней депрессии без резких изменений настроения. Скорость их исчезновения зависит от интенсивности солнечного света весной и в начале лета.

Существует более мягкая, но тоже очень неприятная и более широко распространенная форма зимней депрессии, при которой доминируют такие симптомы, как усталость, вялость, нарушение сна и нарушение пищевого поведения, а эмоциональные нарушения (депрессия и тревога) отсутствуют или выражены крайне слабо. Такую форму зимней депрессии нередко называют поэтичным термином «зимний блюз».

Боремся с хандрой

Главная причина наших зимних страданий — короткий световой день. Идешь на работу — еще темно, возвращаешься — уже темно. Как тут не впасть в уныние? Не случайно у южан депрессии возникают гораздо реже, чем у жителей северных стран. Но можно заставить зимний блюз звучать веселее. Методы профилактики помогут надежно защититься от негатива, вызванного длительным отсутствием достаточного количества дневного света.

Осветите свою жизнь

Лучшее средство — сам солнечный свет. Но откуда его взять посреди зимы?

Первое, что приходит на ум, — взять отпуск и перенестись из нашего сурового климата в солнечное лето. Некоторым это поможет. Однако у этого способа есть несколько очень серьезных «но». Первое — это акклиматизация, которая может привести к еще более серьезным последствиям, чем сезонная депрессия. Второе — то, что по возвращении недуг зачастую обостряется, и с большей силой.

Менее рискованный и более эффективный способ борьбы с зимней апатией — фототерапия (светолечение). Лечиться светом можно в специальных клиниках под руководством врача, который подберет ультрафиолетовое излучение оптимальной яркости и определенного спектра. Если нет такой возможности — устраивайте себе домашние сеансы светотерапии. Для этого нужно приобрести лампы полного спектра дневного света (они имитируют естественный солнечный свет) и читать под ними или просто отдыхать по 30–60 минут каждый день.

Сделайте окружающий мир более светлым, ярким и солнечным. Распахните шторы, откройте жалюзи. Уберите препятствия, которые блокируют солнечный свет. Часто мы привыкаем к плохому освещению и живем с ним годами, не подозревая о том, насколько серьезный вред наносим здоровью, особенно зрению и психическому состоянию. Если вы чувствуете, что домашнего освещения не хватает, можете его усилить дополнительными точечными, настенными и напольными светильниками. Обязательно обратите внимание на спектр излучения ламп. Некоторые лампы имеют белый свет, а другие — более мягкий и приятный. Выберите наиболее комфортный для вас, проконсультировавшись со специалистом.

В светлое время суток старайтесь располагаться поближе к окну, устраивайте прогулки продолжительностью от 30 до 60 минут. При дневном свете в организме синтезируется витамин D.

Цветное настроение

Хромотерапия (лечение цветом) — еще одна волшебная палочка в борьбе с сезонной хандрой. Давно известно, что с помощью цвета можно контролировать свое настроение.

Известный русский ученый В. М. Бехтерев утверждал, что умело подобранная гамма цветов способна воздействовать на нервную систему благотворнее, чем иные микстуры.

Зимой царствуют холодные тона. Чтобы решить эту проблему, не требуется много усилий. Добавьте в интерьер ярких красок.

Декоративные подушки, шторы, салфетки, вазы в красных, желтых и оранжевых тонах, яркие рамки для любимых фотографий или «солнечная» картина на стене помогут «перехитрить» плохое настроение. А если в помещении витает бодрящий аромат мандаринов, в вазе лежат золотистые цитрусы и рыжая хурма, то зимний блюз волшебным образом превращается в зимний рок-н-ролл.

Не забудьте о своем рабочем месте. Конечно, не все элементы декора уместны в рабочей обстановке, но и здесь можно применить цвет. Остановите свой выбор на канцелярских принадлежностях с максимально разнообразной цветовой гаммой. Бизнес-аксессуары оранжевого, красного или желтого цвета воодушевляют и придают энергии, не сбивая с рабочей волны.

Украсит рабочий стол прозрачная вазочка со смесью из сухих лепестков, которые придадут рабочему уголку особый уют и аромат. А вот от сильно пахнущих ароматических палочек или свеч лучше отказаться, поскольку некоторые запахи могут сильно раздражать коллег.

Для того чтобы оживить и немножко разбавить строгость стиля, можно поставить на рабочий стол растение. Психологами доказано, что частичка живой природы не только радует глаз, но и смягчает атмосферу в офисе. Кроме того, растение будет поглощать негативное излучение и насыщать воздух кислородом.

Мышечная радость

В движении человек избавляется от нервного напряжения и забывает о неприятностях, поскольку в организме быстрее разрушаются гормоны стресса — адреналин и норадреналин, вырабатывается гормон радости и счастья эндорфин. Не упускайте возможности подвигаться!

Зима предлагает нам много прекрасных возможностей для активного образа жизни. Подвижные игры, коньки и лыжи, санки и взятие снежной крепости или просто прогулка по заснеженному парку — выбор за вами. Главное — получать от этого удовольствие.

Выходные, активно проведенные на катке, в лесу или на ледяной горке, не только сплотят всю семью, но и зарядят позитивной энергией на целую неделю. 

Если мышечные нагрузки в радость — посещайте тренажерный зал или выберите тот вид занятий, который ближе по духу. Это могут быть йога, танцы, теннис. Принимайте участие в командных играх, где важно умение взаимодействовать с другими игроками.

Спорт позволяет выплеснуть накопившиеся эмоции, нормализует режим сна — бодрствования, улучшает деятельность отдельных органов и систем организма.

Активная физическая деятельность поможет достойно и без потерь пережить зиму.

Что в тарелке

В холодное время организму надо поддерживать иммунитет, энергию, обеспечивать правильный теплообмен и не допускать обезвоживания клеток. 

В этот период так и хочется съесть что-нибудь вкусненькое и сладенькое, в результате чего мы получаем избыточный вес. Поэтому в зимнее меню должны входить продукты, содержащие полный набор элементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.

Прежде всего не отказывайтесь от жиров, поскольку только при их наличии в пище организмом могут усваиваться некоторые витамины. Это лучший источник энергии. Жиры необходимы для нормального функционирования иммунной системы и здоровой кожи. Их надо употреблять обязательно — как животные, так и растительные. К жирам животного происхождения относятся сало, сливочное масло. Растительные жиры присутствуют в масле, полученном из семян растений.

Не менее важно присутствие в ежедневной пище белков. Не получая достаточного количества этого важного элемента, человек подвергается множеству инфекций и часто простужается. Используя белки, поддерживающие в тонусе все наши мышцы, можно оставаться сильным и здоровым всю зиму. Они содержатся в бобовых, сое, сыре, твороге, яйцах, рыбе, мясе. Однако эти продукты следует употреблять в меру — иначе их излишки превратятся в жир. 

Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша) также содержат много белка, легко усваиваются, к тому же защищают флору кишечника, от которой и зависит наш иммунитет. Поэтому зимой их нужно есть обязательно.

И уж, конечно, зимой просто не обойтись без витаминов. Старайтесь каждый день съедать по пять разных овощей и фруктов в блюдах и отдельно и лучше всего в сыром виде. Можно использовать замороженные фрукты, ягоды и овощи: в них сохраняется даже больше витаминов, чем в тех, которые хранятся свежими.

В сухофруктах также сохраняются витамины и минералы. Если смешать их с орехами и медом, то организм сможет получить полный набор питательных веществ. Это не только полезно, но еще и вкусно!

Самые лучшие фрукты зимой — цитрусовые, потому что в них дольше сохраняется витамин С. Этот витамин есть также в квашеной капусте, и его там достаточно много: надо съесть всего 150 граммов, чтобы получить дневную норму. Кроме него в квашеной капусте есть молочная кислота, витамин К и витамины группы В. Приготовленные из такой капусты салаты с добавлением в них ягод, сухофруктов и растительного масла являются лидерами зимнего стола.

Минералы нам необходимы не меньше, чем другие вещества, — без них мы были бы слабыми, больными и некрасивыми. Ешьте много продуктов с богатым минеральным составом, такие, например, как зеленые листовые овощи, сухофрукты, разные виды капусты, оливки, орехи и семечки — тыквенные, подсолнечные, кунжутные; инжир, бобовые, авокадо, картофель, морские водоросли, яйца, йогурт, сыр, мясо.

Сложно представить наше зимнее меню без супов, каш, овощных рагу, компотов и горячих напитков. В холодное время года как никогда ощущается потребность в теплой пище. Однако в России есть такое замечательное зимнее мясное блюдо, как студень — с горчицей, хреном, чесноком, он укрепляет кости и снабжает нас калориями.

Перед сном и полезно, и приятно выпить теплый чай, а можно съесть и небольшую тарелочку супа — вегетарианского, где много разных овощей.

Так что зима — это время, когда рацион питания вполне можно сделать вкусным и полезным, позволяющим легче перенести холод, остаться энергичными, здоровыми и красивыми.

Уделите особое внимание продуктам, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты класса 

Омега-3. Рядом исследований было доказано, что они способны уменьшать симптомы депрессии. Источниками Омега-3 являются жирная морская рыба, а также семя льна, льняное масло и грецкие орехи.

В этом ряду особое место занимает печень трески. В ней очень много полноценных белков, причем они находятся в легкоусвояемой форме. Кроме витамина А она включает в себя витамины С, В, D, фолиевую кислоту. Кроме того, содержит минералы и микроэлементы: кальций, цинк, фосфор, натрий, магний, йод, калий, железо, медь. Причем они хорошо усваиваются организмом. Правильно приготовленную печень трески очень полезно употреблять в пищу людям с повышенной физической нагрузкой или детям, находящимся в периоде интенсивного роста. Печень трески полезна для людей, считающих калории, поскольку в ней очень мало жира, а тот, который есть, очень полезен, ведь он содержит жирные кислоты Омега-3, которые отвечают за понижение уровня холестерина в организме и делают мембраны наших кровяных клеток более эластичными. Она рекомендуется в пищу больным артериосклерозом и диабетом. Но все-же в ряде случаев она может нанести и вред. Например, печень трески нельзя употреблять лицам, которые страдают аллергией на рыбу или рыбий жир. Также ее не следует есть отдельно, иначе вместо пользы можно получить проблемы с желудком и собственной печенью. 

Количество печени трески рекомендуется ограничить людям с пониженным артериальным давлением. 

Веселые ноты грустного блюза

Зима вносит в жизнь человека свои поправки. Неприятность в виде уменьшения солнечного света тоже можно пережить без ощутимых последствий. Внесите веселые ноты в зимний блюз. Помните: мир удивительнее, чем мы привыкли его видеть, особенно если быть открытым новому опыту. Внутри каждого человека таится множество ресурсов и возможностей.

С помощью света и цвета сделайте комфортнее окружающий мир. Активно проводите свободное время, правильно питайтесь. Заботьтесь о своем организме. Выделяйте достаточно времени на ночной сон, ложитесь спать до полуночи. Во время работы устраивайте перерывы или хотя бы переключайтесь на другие виды деятельности через каждые 40–45 минут.

Поможет справиться с зимней хандрой и приятное общение. Поддерживайте социальные связи, не экономьте время на встречах с друзьями. В трудные моменты их поддержка поможет преодолеть негативные эмоции.

Не упускайте возможности улыбнуться — ежедневный десятиминутный сеанс смехотерапии не только поднимет настроение, но и повысит адаптационные возможности организма, а также избавит от головной боли и утомления, приведет в норму артериальное давление, пищеварение и сон, улучшит обменные процессы.

Заполните свою жизнь интересными делами и приятными хлопотами, вставайте пораньше, чтобы прожить весь световой день от начала до конца.

Ищите новые впечатления, хобби. Изучение чего-то нового расширяет горизонты и позволяет испытывать радость от мироощущения.

Не откладывайте свою мечту и желания на потом. Идите навстречу им. А зима — весьма подходящая пора для всяческих начинаний.

Отмечайте, что хорошего произошло в вашей жизни. Умение радоваться даже незначительным вещам помогает быстрее и легче справиться с кризисами и переживаниями.

Каждый день жизнь посылает нам десятки возможностей. Используйте их, и тогда правильно прожитая зима доставит только удовольствие.