Боремся и побеждаем

Если в вашей жизни стресс является частым гостем, надо уметь с ним бороться. Соберите в кулак всю волю и скажите себе: «Стоп!» Это резко затормозит развитие острого стресса. Чтобы быстро сориентироваться в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, надо овладеть методами самопомощи. Они помогут выйти из опасного состояния.

Различные ситуации, происходящие в жизни, часто заставляют нас испытывать стресс. Согласно теории канадского физиолога Ганса Селье автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз:

• импульса;
• стресса;
• адаптации.

Импульс автоматической реакции приводит организм в состояние высшей готовности. На потрясение, вызванное резкой нагрузкой, организм отвечает рядом биохимических реакций, таких же, как на опасность: ускоряется работа сердца, учащается дыхание, наблюдается прилив энергии. Такая подготовка организма осуществляется автоматически. Вне зависимости от размера опасности возникает тревога, а в ответ на нее — готовность противостоять.

В этот момент повышаются наши возможности, которых обычно хватает на то, чтобы стресс практически не ощущался. Если же стрессовое состояние становится преобладающим, важно правильно действовать, чтобы избежать истощения и не стать пленником дистресса.

Готов — значит победил

Чтобы пережить любые жизненные ситуации, необходимо иметь хорошие адаптационные способности. Каждый может их воспитать и развивать самостоятельно.

Как можно подготовиться к стрессогенному событию и ослабить его негативное воздействие на организм?

Прежде всего необходима достаточная информация о возможности наступления подобных ситуаций. Нужно продумать, как предупредить конкретные жизненные опасности, чтобы не возникла ожидаемая критическая ситуация, или попытаться найти способы ее смягчения. Пока ожидаемые события не начались, не делайте преждевременных скоропалительных выводов, не принимайте решения сгоряча, в состоянии нервозности или истерии.

Одно из главных условий активной сопротивляемости стрессу — обладание достаточным запасом энергии и силы воли для решения сложных ситуаций. Нельзя поддаваться панике, впадать в беспомощность. Нет ничего хуже, чем, опустив руки, покориться событиям. Наоборот, нужно вмешаться в ситуацию, вызывающую стресс.

Активный образ жизни способствует созданию в организме защитного фона, тем самым улучшая деятельность адаптационных организмов. Кроме того, создаются благоприятные возможности для развития способности к контролю своего поведения, своих реакций и для самостоятельного овладения стрессом.

Для ослабления негативного воздействия стрессовой ситуации необходимы надежные тылы, помогающие обрести чувство уверенности в себе и обеспечивающие вам эмоциональную и моральную поддержку.

Необходимо принять как аксиому, что серьезные перемены, в том числе и негативные, неотъемлемая часть жизни, и помнить, что стрессогенными жизненными ситуациями быстрее и лучше овладевают те, кто умеет использовать методы преодоления стресса.

Человеческий организм сознательно или подсознательно старается приспособиться к любой ситуации в процессе адаптации. В результате обретается равновесие и стресс не дает никаких последствий. Если же человек не смог адаптироваться, то напряжение продолжается довольно долго. 

Причем оно может быть просто гнетуще ровным или волнообразно возникать, то отступая, то вновь набегая.

Иными словами, стресс будет либо продолжительным, либо возникать достаточно часто. Это может привести к истощению адаптационной защитной системы организма.

Повысить уровень адаптации помогут простые советы.

• Управляйте своим временем. Стрессовых ситуаций будет меньше, если работать по строгому графику. Научитесь расставлять приоритеты.
• Ищите эффективные способы, чтобы справиться с ситуацией. Дайте оценку своему поведению в ранее возникавших стрессовых ситуациях, методам выхода из них.
• Заботьтесь о себе. Уделите себе внимание — почаще отдыхайте, избавьтесь от вредных привычек, займитесь спортом.
• Говорите. Иногда, чтобы справиться со стрессом, достаточно выговориться. Нежелание говорить о своих потребностях и проблемах создает лишнее напряжение.
• Просите помощи. Тем, у кого много друзей, всегда проще справиться с любой напастью, в том числе и со стрессом.

Если адаптационный резерв недостаточен и ор ганизм не способен противостоять стрессу, возникает состояние беспомощности, безнадежности, депрессии. Такая реакция считается пассивной.

Также есть активные, подчиненные воле человека реакции. При активной защите от стресса человек меняет сферу деятельности, находит что-то более полезное и подходящее для достижения душевного равновесия (спорт, музыка, интересный досуг). Наиболее действенна другая активная 

реакция — релаксация (расслабление), которая повышает природную адаптацию организма — как психическую, так и физическую. Если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты можно вмешаться в любую из трех фаз стресса (в импульс, стресс, адаптацию).

Три кита борьбы

Успешный выход из стрессового состояния непосредственно связан с личной реакцией и стратегией поведения. Чтобы подготовить себя к борьбе со стрессом, желательно изучить три основных метода — релаксацию, концентрацию, ауторегуляцию дыхания.

Релаксация

Релаксация — это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавиться от физического или психического напряжения. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить нагрузки на организм, вызванные стрессом. Это очень полезный метод. 

И овладеть им несложно. Для этого не требуется специального образования или природного дара.

Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было легко противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями.

Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно без посторонних глаз. Цель упражнений — полное расслабление мышц. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». 

Это означает кратковременное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от внешней среды.

До начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, слегка развести ноги в стороны, развернув ступни носками наружу. Руки свободно положите вдоль тела (ладонями вверх). Голову слегка запрокиньте назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Релаксационные упражнения

1. Лежите спокойно примерно две минуты с закрытыми глазами. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за своим дыханием, сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение одной-двух минут. Постарайтесь не думать ни о чем 

другом.

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите три раза.

Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите три раза.

Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь его снять, так как расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела. При выдохе расслабьте мышцы. После этого полежите на спине, ровно дыша. Должно возникнуть ощущение внутреннего спокойствия.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте их несколько раз, снова откройте и потянитесь. Очень медленно, без рывков сядьте. Без резких движений встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее придет умение расслаблять тело тогда, когда понадобится.

Концентрация

Неумение сосредоточиться — фактор, тесно связанный со стрессом. Жизнь состоит из различных сфер — работа, дом, досуг. И каждая из них требует от человека сосредоточенности, предельного внимания. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к моральному истощению. В этом случае упражнения на концентрацию просто незаменимы. Их можно выполнять в течение дня когда и где угодно.

Упражнения на концентрацию

1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.

2. Сядьте на табуретку или обычный стул — только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким 

сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.

3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы не отвлекаться на посторонние предметы — никакой визуальной информации).

4. Спокойно дышите через нос. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

5. А теперь два варианта упражнений:

а) концентрация на счете.

Мысленно и сосредоточенно считайте от одного до десяти. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться, начните считать сначала;

б) концентрация на слове.

Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй — на выдохе.

Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое станет вашим паролем при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому результату — релаксации всей мозговой деятельности.

6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на 

стуле.

Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то  мысль. Мы часто растерянно останавливаемся на ходу, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде — на «своем» слове или на счете. 

В большинстве случаев выпавшая из памяти мысль придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем при усиленном напряжении памяти.

Ауторегуляция дыхания

Дыхание является врожденным безусловным рефлексом. В нормальных условиях о нем никто не думает и не вспоминает. Но когда возникают отклонения от нормы, дыхание становится затрудненным и тяжелым, например при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании люди невольно задерживают (затаивают) дыхание.

Ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом наряду с релаксацией и концентрацией. Умение сознательно управлять дыханием поможет успокоиться, снять напряжение — как мышечное, так и психическое.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Голову следует держать прямо, не напрягаясь. Это дает возможность дышать естественно, полностью расправляя мышцы грудной клетки и живота.

С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с обычным автоматическим дыханием. Поэтому способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации. Ритмичное дыхание успокаивает нервы. Причем продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения — важен ритм.

Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем спокойнее реагировать на стрессогенные факторы.

Невредные советы

Стрессовые состояния на работе практически неизбежны. Если стресс в профессиональной сфере начинает затягивать все глубже, надо сделать выбор:

• сопротивляться сложившейся ситуации, не давать стрессу занять мысли, принять все трудности и стараться во что бы то ни стало разрешить их;
• смириться с неизбежным стрессовым состоянием, ожидая, когда все как-нибудь само собой разрешиться.

Можно сочетать эти варианты. Но, по мнению автора теории стресса Г. Селье, несмотря на то что каждому человеку свойственна своя степень стресса и адекватного реагирования на нее, люди не склонны пассивно уклоняться от трудностей, а стремятся бороться с ними. Необходимо понять и определить для себя тот уровень стресса, при котором организм продолжает находиться в состоянии комфорта или способен повысить ресурсы и справиться с напряжением.

Сотрудникам

Страдающие от чрезмерного стресса на работе могут применять следующие методы.

• Разработайте систему приоритетов. Распределяйте работу по принципу «сделать сегодня», «сделать позднее на этой неделе» и «сделать, когда будет время».
• Научитесь говорить «нет», когда достигнете предела, после которого вы уже не можете взять на себя дополнительную нагрузку. Объясните руководству, что понимаете важность поручения. Затем опишите конкретные приоритетные задания, над которыми трудитесь в настоящее время. Если начальник настаивает на выполнении нового, уточните, какую работу вы должны отложить.
• Не соглашайтесь с теми, кто начинает выставлять противоречивые требования (конфликт ролей). Объясните, что они тянут вас в противоположных направлениях. Попросите устроить совещание со всеми заинтересованными сторонами, чтобы выяснить вопрос. Не занимайте обвинительно-агрессивную позицию, просто объясните, какие конкретные проблемы создают для вас противоречивые требования. 
• Найдите время для отключения и отдыха. Если есть возможность, расслабьтесь и выбросьте работу из головы. Обратитесь к приятным мыслям или образам, чтобы освежить мозг.

Руководителям

Хорошему руководителю под силу понизить стрессовый накал трудовых будней.  Чтобы управлять другими, достигая при этом высокой производительности труда и низкого уровня стресса, можно предложить следующее.

• Оцените способности, потребности и склонности ваших работников и попытайтесь выбрать для них объем и тип работы, соответствующие этим факторам.
• Разрешайте вашим работникам отказываться от выполнения какого-либо задания, если для этого есть достаточные основания. Если необходимо, чтобы они выполнили задание, объясните, почему это нужно, и установите приоритеты в их работе, чтобы выделить время и ресурсы для выполнения дополнительного задания.
• Четко опишите конкретные зоны полномочий, ответственности и производственных ожиданий.
• Используйте стиль лидерства, соответствующий требованиям данной ситуации.
• Обеспечьте надлежащее вознаграждение за эффективную работу.
• Выступайте в роли наставника по отношению к вашим подчиненным, развивая их способности и обсуждая с ними сложные вопросы.

Первая помощь 

при остром стрессе

• Медленно выполняйте глубокий вдох через нос. На пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Постарайтесь представить, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
• Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
• Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на 
• рациональное восприятие окружающей обстановки.
• Если есть возможность, покиньте помещение, в котором возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где можно остаться наедине с собой. Мысленно разберите окружающие предметы, как описано ранее.
• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойное. Фиксируйте это положение одну-две минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
• Если стресс произошел дома, то начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет прост: любая деятельность, особенно физический труд, в стрессовой ситуации помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
• Включите успокаивающую музыку. Сконцентрируйтесь на ней (локальная концентрация). Концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
• Переключите свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
• Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом — соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
• Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.
• Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную работу.
• Снизьте свои требования к себе и коллегам во время стрессовой ситуации. Не пытайтесь влиять на смену обстоятельств, не торопите события. Все имеет свое начало и конец.