Фитнес для мозга

Кто-то известный спортсмен, кто-то знаменитый артист, кто-то пишет замечательные книги, перечислять все возможные варианты бессмысленно. Но это все, так сказать, «специфические» показатели. При этом каждый человек, кем бы он ни был, прежде всего Homo sapiens, или человек разумный.

Человек привык заботиться о себе. Спортзал, фитнес, врачи, контроль полученных калорий направлены в основном на поддержание физического состояния. Тренированное тело, красивый внешний вид, и вы привлекательны для окружающих. Но пословица «По одежке встречают, по уму провожают» не зря пережила века. Красивый внешне, но плохо думающий работник вряд ли будет долго устраивать работодателя. Почему-то многие, помня о своей оболочке, забывают, что они прежде всего Homo sapiens, и не хотят тренировать то, что позволяет их так называть — свой мозг. А именно его работоспособность позволяет делать верные выводы, искать пути решения поставленных задач, быстро овладевать новыми знаниями.

Темп жизни, особенно в больших городах, становится все быстрее, информационный поток поглощает нас, стрессы не покидают, и нагрузки на мозг увеличиваются в геометрической прогрессии. И в результате получаем рассеянное внимание, потерю интереса к поставленным задачам, общую слабость.

Если такие признаки появляются перед сном, после напряженного дня и не очень часто, то, возможно нет причин для беспокойства. Если все в норме, то ночи хватит, чтобы организм отдохнул и восстановился. А если нет? Значит пора задуматься и помочь себе увеличить работоспособность мозга.

Зарядка для ума

В чем состоит зарядка для тела? В нагрузке на мышцы. По такому же принципу тренируем свой мозг. Чтобы улучшить нейронные связи головного мозга, выполняйте различные упражнения. Это может быть счет в уме, причем, как и в спорте, начинайте с простого, постепенно переходя к сложному. Решайте математические задачи, запоминайте номера телефонов. Обычно для бухгалтеров память на числа является профессиональной чертой, и запомнить цифровые ряды для них не составляет труда. Но деятельность мозга должна быть разнообразной, поэтому можно приступить к изучению иностранных языков.

На телевидении появилось много программ, в которых требуется проявить эрудицию. Не стремитесь на голубой экран? И не надо. Попробуйте поиграть «на диване». Отвечайте на поставленные вопросы, не стесняясь, рассуждайте вслух и старайтесь ответить раньше, чем прозвучит ответ с экрана. В случае удачи вы сможете испытать заслуженную гордость собой, а если нет, то правильный ответ, озвученный в программе, пополнит ваш багаж знаний. Получается беспроигрышная игра.

Самым простым и наиболее распространенным видом мозговой гимнастики являются кроссворды. Классические, японские, скандинавские, судоку — их разнообразие позволяет с удовольствием тренировать мозг. Причем такие занятия можно проводить в дороге. А в домашних условиях многие складывают пазлы. Логические настольные игры, ребусы, головоломки — все к вашим услугам. Только помните: чтобы получить результат и удовольствие, начинайте с простого, постепенно переходя к сложному.

Читайте. Чтение не только увеличивает концентрацию внимания, но и стимулирует воображение: содержание книги превращается в наших головах в визуальные образы. Любая достойная книга заставляет размышлять, может быть, проводить какие-то параллели, искать ответы. То есть заставляет мозг действовать. Исследования показали, что ежедневное получасовое чтение увеличит работоспособность вашего мозга. Какие книги читать? Познавательную и полезную литературу, классику, историческую и специальную литературу, поэзию. Читайте новые журналы, газеты и книги, причем обращайте внимание на статьи, которые раньше вас не интересовали. Вы знаете, что у среднего россиянина активный словарный запас всего лишь 500 слов? Чтение поможет вам его пополнить. Читайте произведение, будь то книга или просто статья от начала до конца. Не пропускайте ни строчки. Это приучит к самодисциплине. Осмысливайте прочитанное. Подчеркивайте важное. Это поможет лучше понять и запомнить то, что прочли.

Нейробика

Американский нейробиолог Лоуренс Катц разработал свою зарядку для ума — нейробику. Ее можно назвать аэробикой для человеческого мозга. Это название состоит из слов «нейрон» и «аэробика». Ее суть заключается в организации работы всех пяти чувств человека необычным способом. Катц доказал, что при постоянном выполнении одной и той же задачи человеку становится труднее сконцентрироваться на новом материале, деле или проблеме. Однотипные дела уменьшают концентрацию внимания, приводят к ухудшению памяти. Вызвано это тем, что связь клеток головного мозга ухудшается, а это приводит к снижению умственных способностей.

Смысл зарядки для ума, разработанной Катцем, заключается в выполнении необычным способом обычных действий. Нейробика также способствует развитию воображения и абстрактного мышления, уменьшению депрессии и восстановлению нервных клеток. Ею можно заниматься в любое время и в любой обстановке. Восстанавливать нейроны мозга вы можете по дороге на работу или в обеденный перерыв, расслабившись в кресле или стоя у плиты и даже — принимая душ.

Упражнения нейробики

Каждый наш день (особенно будни) в чем-то повторяет предыдущий. Утром умылся, вечером поужинал. А между этими занятиями посетил работу. Ну это, конечно, очень приближенная формулировка, однако дает возможность понять рутинность каждого дня. Что можно сделать, чтобы разорвать трясину повседневности?

Воспользуемся упражнениями нейробики и выполним привычные дела непривычным способом:

• меняйте маршруты, по которым привыкли ходить каждый день, даже если на это понадобится больше времени. Привычная дорога притупляет восприятие реальности. Ищите новые маршруты. Если вы добираетесь до места работы на автомобиле, чаще старайтесь ездить по незнакомым вам улицам. Таким образом развивается пространственная память;
• то, что вы обычно делаете правой рукой (причесываетесь, чистите зубы, держите ложку во время еды и т. д.), попытайтесь делать левой. Если левша — правой. Каждый день по несколько строчек пишите левой рукой (еcли вы правша), а левши — правой. Данное упражнение для ума отлично стимулирует проводящие пути и укрепляет связи между обоими полушариями мозга. Это положительно сказывается на развитии интеллекта;
• привлекайте в свою жизнь новые ароматы, они задействуют новые цепочки нейронов. Добавьте в свой утренний кофе, например, ваниль. Классические черный или зеленый чаи замените на чаи с добавками. Это может быть бергамот, ягоды. Все, что вам доставит удовольствие;
• какие-то рутинные действия попробуйте сделать с закрытыми глазами. Походите по комнате или квартире на ощупь. Это активизирует мало задействованные в повседневной жизни сенсорные участки головного мозга;
• развивайте тактильные ощущения. Научитесь прикосновением пальцев различать монеты разного достоинства;
• чаще посещайте новые места и заводите новые знакомства. Если вы путешествуете по другим странам, постарайтесь как можно больше узнать, увидеть и услышать;
• отвечая на вопросы, придумывайте нестандартные ответы;
• готовьте новые блюда. Если ужинаете в кафе или ресторане, закажите себе что-нибудь необычное, то, чего вы никогда не пробовали;
• самостоятельно придумывайте новые анекдоты и шутки и обязательно делитесь ими со знакомыми;
• попробуйте смотреть телевизор с выключенным звуком. При этом старайтесь понять, что происходит;
• обновляйте интерьер своей квартиры или офиса. Переставляйте вещи в доме и на рабочем столе. Ежедневно обновляйте фон компьютера;
• вносите разнообразие в свой досуг;
• старайтесь сделать свой гардероб более разнообразным и не бойтесь менять имидж.

Внесите разнообразие в свою жизнь!

Отвлекитесь и отдохните

Обычный восьмичасовой рабочий день с обеденным перерывом. Порой приходится погрузиться в работу, теряя ощущение времени, и отрываться от нее только к вечеру. А как насчет продуктивности такого непрерывного труда? В голове мешанина цифр, ошибку найти становится трудно, и возникает ощущение, что «голова перестала работать». Доказано, что работа без отдыха всегда ведет к потере работоспособности. Повысить ее можно за счет небольших перерывов. Во многих коллективах стало доброй традицией делать не только обеденный перерыв, но и на «чайку попить». В это время отвлекитесь от работы. Поговорите с коллегами на иные темы. Дети, цветы, домашние животные, прочитанная книга — любые темы, не связанные с выполнением должностных обязанностей.

Психолог Оскар Ибарра, автор одного из исследований, проведенных в Университете штата Мичиган, считает, что участие в кратком разговоре, в ходе которого собеседникам необходимо просто получше узнать друг друга, повышает их шансы успешно справиться с поставленной задачей. Полученные результаты позволяют сделать вывод, что те, кто делает перерывы в работе и в течение десяти минут общается с сослуживцами, лучше проходят тесты на сообразительность, чем те, кто выполняет их сразу, без разговоров. Объяснение этому следующее — коммуникативное общение требует обработки информации (например, определить, врет собеседник или говорит правду), поэтому обостряет память и активизирует другие функции мозга. То есть беседа в начале рабочего дня на отвлеченные темы является как бы разминкой для мозга, а позже станет оазисом, где он сможет расслабиться. Помните, что если вы отвлечетесь, пусть даже только на чашку чая, это повысит вашу работоспособность.

В выходные хорошим способом отдохнуть будет выезд на природу. Не важно, какое занятие вы предпочтете, чтобы дать своему мозгу отдохнуть от напряженных будней, зарядиться энергией и увеличить работоспособность мозга. Природа усилит положительный эффект ваших выходных.

Одним из важнейших условий восстановления работоспособности мозга является сон. Прежде всего он должен быть здоровым и полноценным. Ведь недосыпание ведет к преждевременному переутомлению и принятию недальновидных решений. Для того чтобы сон был правильным, соблюдайте распорядок: каждый день засыпайте и просыпайтесь в определенное время. Даже в выходные старайтесь придерживаться установленного режима.

Физиологи советуют, чтобы сон способствовал увеличению умственной работоспособности, научиться просыпаться без будильника. Если вы встали в нужное время без помощи будильника, вы почувствуете себя лучше выспавшимся. Следовательно, у вас больше энергии и сил, яснее голова и лучше настроение.

Диета для мозга

Работоспособность головного мозга прямо зависит от количества потребляемой нами пищи. Ученые из Университета Флориды при помощи эксперимента доказали, что сытость приводит к отупению и отрицательно влияет на умственную работоспособность.

В ходе эксперимента лабораторных крыс разделили на две одинаковые группы. Первая группа получала пищи в избытке, в то время как рацион второй группы был существенно ограничен. Регулярные наблюдения показали, что организм недоедающих крыс вырабатывает на порядок меньше цитохрома (протеин, разрушающий клетки головного мозга), который, по утверждению ученых, наносит непоправимый вред головному мозгу, а следовательно, влияет на работоспособность мозга в целом, на развитие памяти и мышления и в частности на процесс принятия решений. Реакция второй группы крыс, голодных, была гораздо лучше, чем у тех, которые употребляли столько пищи, сколько хотели. Интервью, которое ученые дали СМИ, они резюмировали следующими словами: «Теперь можно с уверенностью утверждать, что голод полезен для здоровья и положительно сказывается на увеличении работоспособности мозга».

Наверняка многие, кто переедает во время обеда, чувствует, как ухудшается работоспособность и появляется желание уснуть прямо на рабочем месте. Однако помните, нельзя допускать крайностей. Не надо переедать, но и доводить себя до состояния, когда от голода кружится голова, не стоит.

Но важно не только сколько, но и что мы едим. Известно, что для работы мозгу необходим сахар, и многие, желая увеличить работоспособность мозга, килограммами поедают сладкое. При сидячей работе это верный путь к ожирению: ведь сахар быстро усваивается и сгорает. Лучше употреблять продукты, в которых содержатся натуральный крахмал и сахара: картофель, бобовые, рис, ржаной хлеб, орехи и т. д. Эта пища будет усваиваться медленнее, и мозгу хватит заряда энергии на несколько часов. Не забывайте о белковой еде: мясо, яйца, молочные продукты, рыба, овощи и фрукты. Именно эти продукты нужны для улучшения работы мозга. Помните, что запеченные и отварные блюда полезнее, а часто и вкуснее своих жареных собратьев.

Какие элементы действительно полезны нашему мозгу?

• Омега-3 (рыбий жир). Полезен для сосудов мозга, поддерживает здоровый рассудок и бережет от инсульта. Его много в рыбе холодных вод.
• Глутатион. Содержится в свежих фруктах и овощах, особенно в брокколи.
• Ретинол. Существует две формы этого витамина: это готовый витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин). Следует помнить, что он является жирорастворимым, поэтому для его усвоения организмом требуются жиры, а также минеральные вещества. Его источники: тыква, морковь, зеленый лук, щавель, шпинат и еще целый ряд фруктов, овощей, ягод.
• Омега-6. Содержится в орехах. Миндаль — лидер по содержанию Омега-6.
• Кофеин. Возбуждает нервную систему, стимулирует запоминание. Но ненадолго, так что не увлекайтесь.
• Группа витаминов B. Содержится в яйцах, рыбе, овсяной и гречневой крупе, орехах, рисе, бобовых, финиках, бананах, апельсинах, мясе птиц, сыре. Витамин B1 разрушается при термической обработке, поэтому уделите внимание свежим овощам и фруктам. Витамина B2 нет в растительной пище, поэтому молоко и мясо — наши лучшие друзья. Витамин B5 помогает защитить мозг от никотина и алкоголя. Его особенно много в икре рыб, но и в вышеназванных продуктах тоже немало.
• Витамин С. Помогает организму усваивать витамины группы В, так что употребляйте цитрусы, киви, капусту, яблоки, шиповник, облепиху, картофель, абрикосы, помидоры и перечную мяту.
• Витамин D. Помимо того что он вырабатывается под воздействием солнечных лучей, неплохо было бы включить в рацион молочные продукты, яйца, рыбий жир и петрушку.
• Витамин Е. Растительные масла, семечки, орехи, бобовые, овсянка просто жаждут поделиться витамином Е с вашим мозгом.
• Витамин Р. Содержится в зеленом чае.

Важно не только то, что мы едим, но и то, что мы пьем. Кружка кофе каждый час — не лучший способ увеличить работоспособность мозга. Кофе действительно может поднять тонус, но: кофе обезвоживает организм, а нехватка воды в первую очередь бьет по работоспособности мозга. Плюс привыкание. Поставьте на рабочий стол бутылку с обычной водой и выпивайте каждый час по стакану, даже если пить не хочется. Это поможет в жару и предупредит обезвоживание организма (в том числе и клеток мозга), что часто является причиной потери работоспособности и переутомления.

Советы экспертов

Мозг отвечает в нашем организме практически за все. Как помочь ему дольше сохранить свою работоспособность, улучшить восприятие окружающего мира, ускорить реакцию на возникающие ситуации, находить быстрые, правильные и, может быть, нестандартные решения? Прежде всего не напрягайтесь. Мозгу невероятно трудно работать, когда его хозяин или хозяйка нервничает. Если встала сложная проблема — лучшее решение — успокоиться. Если можно, послушайте музыку (на работе через наушники, чтобы не мешать коллегам), расслабьтесь.

Перестаньте общаться с теми, с кем чувствуете себя некомфортно, кто крадет ваши силы, время. Исключите из круга общения нытиков, зануд и вечно чем-то недовольных. Да и сами не жалуйтесь. Не засоряйте свой мозг слабостью своей и других.

Как только вы заметили, что мысли пошли не в ту сторону — остановитесь. Проследите их ход, стараясь определить, с какого момента они ушли и куда вывели. Это научит концентрироваться, вовремя останавливать убегающие мысли.

Отучитесь суетиться и нервничать. Это не решает проблем. Сделайте глубокий вдох. А потом еще несколько. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. А теперь можно спокойно подумать (не больше 30 секунд) и решить, что сказать или сделать. Помните: вместо того чтобы кричать — скажите тихо, вместо того чтобы промолчать — скажите четко, с расстановкой и спокойно. То же самое и с жестами. Контролируйте их. Истерики не для вас. Они только раздражают мозг, мешают работать.

Позволим себе дать еще ряд простых советов.

Откажитесь от вредных привычек

К вредным привычкам относятся прежде всего курение и употребление алкогольных напитков. Встречается мнение, что табак и спиртное (в малых дозах), стимулируют работоспособность мозговой деятельности. Однако ученые своими многочисленными экспериментами доказали, что мнение о табаке и алкоголе как о стимуляторах мозговой активности является ложным и необоснованным. Табак, как и алкоголь не истинный, а ложный стимулятор работоспособности. Он создает лишь иллюзию «просветления» головы и прилива сил. В действительности же курение табака и употребление алкоголя уменьшают уровень работоспособности, сокращают объем выполняемых работ, а также ухудшают их качество. Хотите помочь своему мозгу — откажитесь от курения и употребления алкоголя.

Движение — мозгу

Двигайтесь. Ежедневные физические упражнения помогут улучшить эластичность сосудов и циркуляцию крови, восстановить утраченные нейронные связи и будут способствовать появлению новых. Это повлечет за собой повышение работоспособности головного мозга. По возможности больше ходите пешком. Вы получите прекрасную возможность побыть один на один со своим мозгом. В такие моменты часто приходят неожиданные идеи.

Делайте массаж

Часто на телеэкране мы видим, как уставшему человеку, занятому в основном умственным трудом, разминают так называемую воротниковую зону. Массаж головы и шеи улучшает кровоток в коре головного мозга, а следовательно, полезен для клеточного мозгового кровообращения. Скажу только, что если вы ежедневно в течение нескольких недель будете выполнять десятиминутный массаж, то заметите, что к вечеру способность четко и ясно мыслить не пропадает, а усталость не такая явная.

Цвето- и ароматерапия

Давно доказано, что некоторые запахи и цвета оказывают успокаивающее воздействие, другие же, наоборот, являются возбудителями и раздражителями для мозга. Работу мозга хорошо стимулирует желтый цвет — он тонизирует и бодрит, повышает умственную работоспособность и поднимает настроение (можете над рабочим столом повесить рисунок, в котором этот цвет преобладает). Из запахов, для того чтобы увеличить работоспособность мозга, хорошо подходят цитрусовые и древесные ароматы. Используйте натуральные эфирные масла, а не освежители воздуха. Пара капель гвоздичного масла в аромалампу или просто чашку с кипятком повысят способность к концентрации еще на пару часов.

Победите свою лень

Лень это ваш личный монстр, который ест ваше время. Этот враг влияет на вашу работоспособность. Бороться с ней, особенно на рабочем месте, нужно и должно. Вот еще пять способов, как бороться с ней здесь и сейчас:

• метод таймера. Поставьте таймер на 15 минут и оставьте его в поле зрения. Тикающие секунды мотивируют и не дают отвлекаться надолго (несмотря на всю простоту, метод очень эффективен);
• «оставьте брезгливость, съешьте лягушку» по Брайану Трейси1. Выработайте в себе привычку начинать утро с самого трудного дела, и вам не захочется оглядываться назад. Самые неприятные дела нужно делать первыми. Они, как правило, важные и срочные и наверняка уже не раз откладывались. Приятные дела делать не так лень;
• сделайте физические упражнения. Когда коллеги увидят, что вы стали работать быстрее и эффективнее, они последуют вашему примеру, так что нечего на них коситься и гадать, что же о вас подумают. А мозг тем временем обогатится кислородом;
• музыка — универсальное средство;
• стимул. Включите фантазию и подумайте, чем вы сами себя наградите после окончания работы. 

1 Брайан Трейси — автор книг и аудиопрограмм на темы бизнеса, управления продажами, самореализации, лидерства.