Релакс, что значит «расслабьтесь»
#?33948?#
— Как вы расслабляетесь?
— А я не напрягаюсь...
О.В. Ясногородская,
психолог
Пожалуй, нет ни одного человека, который бы не знал, что напряжение, будь то в мышцах или голове, мешает работе, личной жизни, да и жизни вообще. И каждый знает, что во избежание этого нужно расслабляться. Правда, делать это правильно умеют единицы.
Существуют как совсем простые, так и сложные техники расслабления. Многие из них требуют уединения, тишины, умиротворяющей музыки, удобного кресла или кровати. Согласитесь, не часто нам выпадает свободная минутка, да и проводить такие сеансы нам просто некогда. Поэтому остановимся на таких техниках, которые потребуют наименьшего времени и которые можно осуществить практически в любом месте: на работе, в транспорте и т. д.
Телесный релакс
Нижеприведенные упражнения работают с мускулатурой тела и направлены на общее расслабление, быстрый отдых и улучшение самочувствия.
Совершенно расслабьте правую кисть, покачивая ею на весу, с упором на локоть (в зависимости от того, сидите вы или лежите, локоть опирается на подлокотник или поверхность кровати). Добейтесь, чтобы она висела как плеть. То же самое — с левой кистью. Обе вместе. Попеременно.
Постарайтесь расслабить пальцы рук. Это непросто, поскольку наши пальцы обычно немного согнуты. Полное расслабление пальцев уже само по себе неплохое средство самоуспокоения. (Попробуйте применять это упражнение, когда вы находитесь в состоянии гнева.)
Положение сидя или лежа. Плечи висят (лежат) свободно. Двигается предплечье. Согните предплечье под прямым углом к плечу (к туловищу). Опустите свободно, как плеть, так, чтобы оно падало лишь под действием собственной тяжести. Уловите контраст между напряжением при сгибании и расслаблением при опускании. Попеременно справа и слева. Вместе. В комбинации с расслаблением кистей и пальцев.
В положении стоя или сидя (на стуле), поднимите прямую руку вверх. Свободно опустите. Чередуя руки и одновременно. Добейтесь, чтобы руки болтались свободно, как пустые рукава одежды.
Стоя, раскачивайте расслабленные руки, как маятники, постепенно то увеличивая, то уменьшая амплитуду качаний («пустые рукава под ветром»).
Стоя на низкой подставке или на толстой книге, свободно качайте висящей ногой, как маятником, затем повторите это упражнение другой ногой.
Сидя, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. Покачивайте бедрами, сдвигая и раздвигая колени. Вытянув одну ногу, слегка приподнимите, затем свободно опустите. Чередуя и одновременно.
В положении сидя, ноги согнуты в коленях под углом приблизительно 100º. Согните стопу, опираясь на пятку и приближая к голени, свободно отпустите. Вместе и попеременно. Вытянув слегка расставленные ноги, опора на пятки: раскачивайте стопы влево-вправо, свободно, как на шарнирах, попеременно и вместе.
Нужно отметить, что расслабление стоп дается нелегко, так как вследствие постоянной статической нагрузки стопа у взрослого человека хронически напряжена, а вполне расслабленной она бывает только у младенцев. Еще труднее расслабить пальцы ног: у большинства людей они весьма малоподвижны.
Сидя или стоя, поднимите высоко плечи — свободно опустите. Правое и левое. Попеременно и вместе.
Стоя, свободно наклонитесь вперед (уроните половину тела) — выпрямитесь.
Сидя прямо, свободно откиньтесь назад, на спинку кресла.
Сидя прямо, локти лежат на бедрах, свободно свеситься вперед, согнувшись в талии, голова опущена, руки расслабленно съезжают вниз.
Из положения сидя прямо, с расслабленными руками завалиться набок, всей тяжестью, на подлокотник кресла или на диван. Вправо и влево, попеременно.
Стоя или сидя, уроните голову на грудь, как это делает, засыпая, крайне усталый человек.
Результат налицо
Для того чтобы быстренько поменять настроение, взбодриться, помогут методики, снимающие «зажимы» лица. Это хорошее средство самоконтроля в напряженных ситуациях. Упражнения строятся на контрасте напряжения и расслабления. Главная задача — усилить контроль тонуса мимической мускулатуры.
Сморщите лоб, подняв брови («удивление») — расслабьтесь. Постарайтесь сохранить лоб абсолютно гладким в течение минуты.
Нахмурьтесь — расслабьте брови;
Расширьте глаза («страх») — расслабьте веки.
Расширьте ноздри («вдыхая запах») — расслабьте.
Зажмурьтесь («ужас») — расслабьте веки; сузьте глаза — расслабьте.
Поднимите верхнюю губу, сморщив нос («презрение») — расслабьте.
Оскальте зубы («ярость») — расслабьте щеки и рот.
Оттяните вниз нижнюю губу («отвращение») — расслабьте.
Также нужно научится расслаблять глаза. Это залог общего успокоения.
Сядьте напротив стены на расстоянии от 2 до 5 метров. Наметьте себе на стене две точки, одна под другой, расстояние примерно 50 см. Переведите взор с точки на точку медленно, как только можете. Медленней, еще медленней. Еще и еще. Вы заметите, что веки постепенно расслабляются и тяжелеют, поднимаются все труднее — уловите это ощущение, оно может пригодиться вам при управлении засыпанием.
Сведите взор к кончику носа — веки автоматически начнут опускаться. Пусть взор вернется в первоначальное положение. Сделайте так несколько раз — очень вероятно, что вы ощутите легкое головокружение и сонливость. Это тоже один из способов глубокого расслабления глазных мышц, полезный при бессоннице.
Простой прием самоуспокоения — слегка поглаживать себя пальцами по векам, бровям, по лбу, вокруг глаз. Такими же движениями можно успокоить и усыпить ребенка. В этих местах, по-видимому, находятся «гипногенные» (рождающие сон) нервные окончания.
Лежа или сидя. Глаза широко открыты. Взор — вдаль, в никуда, в течение трех минут. Пусть мысли идут, как хотят, но лучше, если в голове удерживается какое-либо отвлеченное представление, например «вечность».
Это тренировка расслабления широко открытых глаз и прекрасный психический отдых. Кстати, один из приемов йоги для отдыха и самогипноза — созерцание точки с расстояния около 5 метров в течение 10–20 минут.
Напряглись — расслабились
Техника напряжения — расслабления может применяться не только для мышц лица, но и для всего тела. Выглядит это примерно так. Начните с рук. Сжимайте правую руку сначала в кулаке, а потом в локте медленно с максимальным усилием. В последней точке сконцентрируйте все свои усилия в правой руке, потом резко разожмите руку и оставьте ее болтаться плетью. Прислушайтесь к своим ощущениям в правой руке. Зафиксируйте, какое время расслабление держалось в руке.
Изредка бывают случаи, когда такое интенсивное напряжение вызывает неприятные ощущения в руке. В этом случае не используйте это упражнение. Скорее всего вам нужен другой способ расслабления. Если же вы быстро достигаете релаксации таким способом, то используйте его для расслабления и других частей тела. Так, ступни ног хорошо расслабляются, если сесть на стул, немного приподнять ноги и с усилием направить ступни ног к себе. Мышцы плечевого пояса можно расслабить, если с усилием подтянуть плечи к ушам. Данное упражнение эффективно, когда мы перевозбуждены или находимся в состоянии хронического перенапряжения. Как это ни странно, в таком случае увеличение напряжения на определенную группу мышц приводит к расслаблению этих мышц.
Пятиминутка
Это — один из быстрых способов расслабить сознание и тело. Выполняйте эту технику в течение трех-пяти минут (больше или меньше — в зависимости от наличия времени) в любом месте: на диване, на стуле в офисе, в автобусе, в машине, на совещании или в одиночестве. Сосредоточьте внимание на том месте, где вы находитесь. Сосредоточьтесь только на пространстве, занимаемом вашим телом, от макушки до кончиков пальцев. Сосредоточьтесь только на данном моменте времени.
Очень быстро расслабьте лоб.
Расслабьте брови и глаза.
Расслабьте ноздри.
Расслабьте щеки, челюсть, уголки рта. Расслабьте подбородок, шею, плечи.
Расслабьте руки до кончиков пальцев.
Расслабьте руки от кончиков пальцев до плеч.
Расслабьте грудь, верхний, средний и нижний отделы живота.
Расслабьте бедра, икры, стопы и пальцы ног.
Расслабьте еще раз все органы от кончиков пальцев в восходящем порядке и переведите внимание на свое дыхание.
Наблюдайте небольшой подъем и спад стенки живота в верхних и средних отделах. Наблюдайте, как эта область слегка расслабляется на выдохе; как она незначительно расширяется на вдохе. Одновременно наблюдайте, как дыхание, проходя через ноздри, касается их.
Считайте про себя:
Выдыхая: одиииннн (1).
Вдыхая: двааа (2).
Выдыхая: триии (3).
Вдыхая: четыыыре (4).
Выдыхая: пяяять (5).
Вдыхая: пяяять (5).
Выдыхая: четыыыре (4).
Вдыхая: триии (3).
Выдыхая: двааа (2).
Вдыхая: одииннн (1).
Продолжайте считать дыхание от одного до пяти и обратно. Наблюдайте, как дыхание проходит и касается ноздрей. Дышите медленно, плавно, мягко. Никаких перерывов в дыхании. Никаких перерывов в счете от одного до пяти, от пяти до одного. Продолжайте счет. Ощущайте поток и прикосновение дыхания к ноздрям. Продолжайте практику столь долго, сколько хотите, и повторяйте ее так часто, как пожелаете.
Не прекращая счета, мягко откройте глаза.