Повышаем работоспособность
Работающему человеку часто свойственно испытывать негативные эмоции: выполнение однообразных задач приводит к апатии и нежеланию что-либо делать, продолжительный напряженный труд становится причиной головной боли, «окаменелости» тела, увеличения ошибок. Поэтому для того, чтобы хорошо выполнить работу, требуется все больше сил и времени. Как же можно себе помочь?
А. Е. Островская,
психолог
В нормальном состоянии функции человеческого организма работают слаженно, все системы, регулирующие работоспособность, позволяют человеку реализовывать поставленные перед ним задачи. Оптимальный уровень работоспособности характеризуется хорошим физическим самочувствием, положительным эмоциональным настроем, возможностью концентрировать внимание и продуктивно мыслить. Однако каждый человек порой испытывает трудности. Например, большой объем работы, состоящий в основном из схожих действий, и ограниченный временной ресурс требуют предельной мобилизации. Часто мобилизация функций организма позволяет достичь отличных результатов, например, в авральном режиме сделать отчет получается быстрее, чем в спокойном состоянии. Но существует предел, когда ресурсы истощаются и дела «идут насмарку». Монотонность, острое и хроническое утомление, пресыщение, стресс — частые явления в том числе при малоподвижной, сидячей работе, а главное, они имеют определяющее влияние на успешность выполняемого труда.
Лучший отдых для работника
Вышеперечисленные явления в психологии имеют название «негативные функциональные состояния». Их угнетающее влияние заключается в том, что они представляют собой неспецифическое для организма состояние и негативно влияют на психическое и физическое здоровье. Так, монотония и пресыщение развиваются вследствие однообразной деятельности, требующей выполнение одних и тех же действий. Например, при заполнении таблиц в большом объеме, проверки каких-то данных или длительном вождении автомобиля. Когда работа кажется однообразной, притупляются реакции, возникает чувство скуки, сонливость, снижается активность, появляется ощущение унылости. При таких проявлениях и случаются серьезные травмы на производстве, необратимые ошибки в управлении транспортным средством.
Одно из лучших лекарств от монотонии, конечно же, разнообразие. При работе с каким-либо текстом можно без усилий удержать внимание в среднем 20 минут, затем включается волевой механизм, которого хватает еще на какое-то время в зависимости от способностей. Учитывая этот момент, старайтесь так организовать рабочий процесс, чтобы не успеть «заснуть» на рабочем месте. Так, трудясь над документом, запланируйте потратить на него примерно час, затем, как по будильнику, отложите его в сторону и примитесь либо за каждодневные занятия, например, приберите рабочее место, просмотрите почту, составьте план на завтра и прочее, либо за выполнение других задач. Как известно, лучший, полезный отдых — в смене деятельности: и лень навалиться не успеет, и другие дела переделаете.
ВНИМАНИЕ
Любителям откладывать на потом и затем трудиться в ночь перед ответственным днем стоит знать, что ночью монотония — неотъемлемая часть трудового процесса. Это значит, что ночью притупляются все функции головного мозга: внимание, память, скорость мышления, а потому продуктивность и качество такого труда будут намного ниже (совершение ошибок, долгое обдумывание, апатия, трудность в сосредоточении и прочее). Особенно не стоит рассчитывать на свои силы с двух до четырех часов ночи. Притом на восстановление оптимальной работоспособности после ночного труда уйдет несколько дней.
Прислушайтесь к себе
Хроническое утомление является следствием несбалансированного труда и отдыха, когда обычная или острая утомляемость накапливается в организме. Человек в таком состоянии имеет уставший, апатичный, даже болезненный вид, у него все валится из рук, ему сложно браться за дело и доводить его до конца. Многим людям удается преодолевать острое утомление за счет силы воли. Однако стоит понимать, что в этом случае расходуются резервные силы организма, а это закономерно приводит к болезням на физическом уровне и психологическим проблемам вплоть до развития депрессии: пассивности, нежеланию общаться, постоянным перепадам настроения, раздражительности, бессилию, потере интереса даже к тем вещам, которые раньше приносили удовольствие. Помимо эмоциональных и поведенческих расстройств снижается способность продуктивно мыслить, внимательно выполнять работу, удерживать в памяти необходимое, в целом интеллектуальная деятельность вызывает серьезные затруднения. В общем, обычным становится выражение: «Я сегодня рано встала, я проснулась и устала…». И, конечно, стоит задуматься, если такое состояние сопровождает вас уже длительное время.
Тест «Хроническое утомление» позволит определить, каков у вас уровень выраженности накопленной усталости.
Прочитайте внимательно каждое из нижеприведенных утверждений и соотнесите его с тем, как вы себя чувствуете последние несколько месяцев. Зачеркните вариант «Да» или «Нет», если сомневаетесь, оставьте «Да — Нет» (таблица 1).
Полезно знать, что синдромом хронической усталости, а вследствие его и низкой трудовой продуктивностью чаще страдают те люди, которые не учитывают биологических ритмов работоспособности. Периоды особенно эффективной активности бывают и в течение суток, и на протяжении недели и года. Так, принимать важные решения, творчески мыслить, физически трудиться следует с 10 до 12 и с 16 до 18 часов, когда организм максимально крепкий и стрессоустойчивый. В понедельник и вторник организм постепенно «разгоняется», среда считается самым плодотворным днем, а затем физическая активность опять начинает уходить в зону пассивности. Считается, что на производстве днями несчастных случаев и низкой производительности являются понедельник и пятница, а вот в среду и четверг серьезных ошибок бывает меньше всего. Что касается годовой изменчивости биоритмов, то существует ряд сезонных хронических заболеваний. Например, весной и осенью обостряются заболевания желудочно-кишечного тракта, а зимой — хронические заболевания легких и бронхов. Пик наиболее продуктивной работоспособности приходится на сентябрь и февраль.
Что касается стресса, то в его накоплении помимо внешних обстоятельств и требований работы наиболее весомым фактором является определенный стиль поведения, который, к сожалению, является предвестником заболеваний сердечно-сосудистой системы, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, психологического «сгорания». Стресс существенно влияет на деятельность человека. Отметим, что некоторая доля стресса поднимает эффективность работы, но выход за пределы разумного означает разрушение внутренних ресурсов.
Осознать, насколько ваш стиль поведения находится в зоне риска развития негативных последствий, поможет методика, подробно изучающая детали трудового поведения. В психоанализе считается, что осознание причин — уже половина пути исцеления от недуга и мешающих аспектов личности.
Тест:
Сгораете ли вы на работе
Этот тест позволит определить, насколько вы предрасположены к высокой внутренней напряженности, поглощенности работой, повышенному чувству ответственности и требовательности к себе, стремлению к перфекционизму.
Ниже представлен список вопросов, на которые нужно дать один из трех вариантов ответа: «Да», «Бывает», «Нет». Предлагаем вам воспользоваться нашей таблицей (таблица 2).
Как вернуть активность за несколько минут
Аутогенная тренировка — один из самых эффективных методов восстановления и коррекции самочувствия во время рабочего дня. Данный инструмент уже с 30-х годов двадцатого века был признан методом не только восстановления, но и лечения многих, даже физических, заболеваний. В настоящее время эта техника находит широкое применение в сфере профессиональной психологии. Для того чтобы почувствовать эффект аутогенной тренировки, нужно запомнить последовательность расслабляемых зон и с закрытыми глазами несколько раз проделать нижеперечисленные упражнения. Это позволит вам правильно расслабиться и почувствовать новые силы и бодрое настроение в течение дня.
Аутогенная тренировка представляет собой ряд формул, предназначенных для расслабления, активизации и приведения организма в тонус.
Итак, для начала следует удобно сесть, чтоб не приходилось напрягать никакие мышцы, каждая часть тела (спина, руки, плечи) должна опираться на спинку стула, кресла и быть расслабленной. Одежда не должна доставлять неудобства: они могут постоянно отвлекать внимание. Конечно, нужно постараться освободить и голову от беспокойных мыслей. Важно понимать, что в процессе аутогенной тренировки вы должны разрешить себе побыть наедине со своими ощущениями, приятно расслабиться для хорошего самочувствия и прилива сил.
Сделайте три глубоких вдоха. Это поможет погрузиться в себя и в состояние безмятежности. Выдохи старайтесь делать более длинные.
Скажите себе: я успокаиваюсь… мое дыхание глубокое.
Чувствую себя, все свое тело.
Чувствую свое лицо, расслабленное, спокойное, неподвижное.
Мое тело полностью спокойно, безмятежно.
Я отдыхаю.
Мои руки теплеют и расслабляются, они неподвижны.
Руки полностью расслабленные от пальчиков до плеч.
Мои ноги наполняются теплом и спокойствием.
Ноги полностью расслаблены.
Я чувствую мягкие, теплые, расслабленные руки, ноги.
Весь организм наполняется теплом и спокойствием.
Дыхание едва заметное.
Расслаблен живот.
Расслаблены плечи.
Сердце бьется спокойно и ровно.
Все мышцы в теплом, приятном покое.
Это состояние удерживается еще примерно минуту.
Мой организм отдохнул, набрался сил.
Уходит чувство тепла и расслабленности.
Мышцы всего тела оживают.
Сонливость рассеялась.
Я все бодрее и бодрее.
Мое тело наполнилось силой.
Моя голова отдохнувшая, ясная.
Я полон(на) энергии и сил.
Я готов(а) действовать.
(Внутренне улыбнитесь себе)
Готов(а) встать! (Быстро встаете.)
Кстати, если не использовать формулы активизации (я полон сил, готов действовать), а проговорить мысленно формулы успокоения, то постепенно станут проходить и трудности при засыпании. Ведь, как известно, при сильном утомлении возникают бессонница или поверхностный сон.
Работа в офисе чаще подразумевает статичную работу с бумагами или за компьютером, а потому основная нагрузка приходится на глаза, мышцы лица, шейно-воротниковую и поясничную зоны. Когда ощущаете резь в глазах, застывшую мышечную маску на лице и скованность в спине, попробуйте выполнить несколько рекомендаций для восстановления бодрости и работоспособности.
1. Разотрите ладони до ощущения тепла. Подушечками пальцев мелкими движениями разотрите ушную раковину и выступ, за которым сразу начинается ушной проход. Упражнение активизирует приток крови, обменные процессы.
2. Нахмурьтесь, а затем несколько раз поднимите и опустите брови, понаблюдайте за ощущениями ушей, они также должны двигаться. Пощипывающими (с усилием) движениями пальцев пройдите по линии бровей, следуя от переносицы по направлению к вискам. В течение рабочего дня в области бровей и лба накапливается напряжение и тяжесть. Данная техника поможет освободиться от напряжения, активизировать нервные окончания, почувствовать себя бодрее.
3. Наклоните голову по направлению к груди, положите обе руки на затылок и расслабьте мышцы шеи, с небольшим усилием продолжая опускать голову. Отследите ощущение натяжения от основания головы, нисходящее вдоль всего позвоночного столба. В течение 1–1,5 минуты побудьте в этом положении. Затем синхронно с медленным вдохом поднимите голову и сделайте неглубокий компенсирующий наклон назад. Вернитесь в нормальное положение
4. Сядьте на край стула. Сделайте вдох и медленно, но максимально наклонитесь вперед, создавая напряжение в пояснице, полминуты оставайтесь в этом положении. Затем на выдохе выгните позвоночник максимально назад, подбородок ближе к груди, сконцентрируйтесь на ощущениях вытяжения в позвоночнике. Удерживайте такое положение полминуты. Сделайте от трех до 10 повторений и вернитесь в исходное положение.
5. Посмотрите в окно. Сфокусируйте взгляд на стекле, удержите его несколько секунд, затем направьте взгляд вдаль, через секунду верните фокусировку взгляда на стекло. Сделайте семь-двенадцать повторений.
6. Закройте глаза, почувствуйте их тепло и тяжесть закрытых век. Оставаясь с закрытыми глазами, движениями глаз нарисуйте поочередно круг, квадрат, треугольник. Повторите три раза. Затем полностью расслабьте лицо и мышцы глаз так, чтобы глазное яблоко находилось в совершенном покое. Через секунд 40 ощущение тяжести должно смениться легкостью.
Йога для глаз имеет свойство благотворно влиять не только на зрение, но и улучшать способность мозга к долгому сосредоточению внимания, что позволит улучшить остроту зрения, а со временем без напряжения выполнять большие объемы работы, не отвлекаясь на посторонние мысли или шумы. Причем упражнения можно выполнять и во время прогулки. Результат будет более очевидным, и последствия однообразной работы скорректируются, если тренироваться не меньше трех месяцев. Есть несколько вариантов выполнения йоги для глаз.
Сосредоточение на солнце (выполняется ранним утром или вечером, когда солнце находится на линии горизонта)
1. Примите удобное положение, выпрямите спину, сделайте несколько глубоких вдохов и остановите внимание на солнце.
2. Вглядываясь в центр солнца, оставьте сторонние мысли. Погружайтесь в состояние слияния с солнцем, удерживая глаза открытыми. При ощущении подступающих слез закройте глаза и старайтесь мысленно продолжать сосредоточение на внутреннем образе солнца.
Если трудно дается концентрация на солнце, то стоит попробовать смотреть на его отражение в воде любого водоема, выполняя рекомендации, описанные выше. Это так же очень полезно для глаз, как и сосредоточение на самом солнце. В йоге считается, что эти упражнения даруют «орлиное» зрение, корректируют близорукость, дальнозоркость, снимают воспаление глаз, хроническую напряженность.
Длительность упражнений — от двух до 10 минут. В конце занятия расслабьтесь и приложите теплые ладони к глазам.
Сосредоточение на луне
Проделать те же действия, что и в предыдущем упражнении. Сосредотачиваться на луне нужно в течение трех — семи минут. При этом, если вы переживаете меланхоличное настроение или чувствуете нервное истощение, неустойчивость, лучше воздержаться от практики концентрации на луне. Людям с хорошим здоровьем следует выполнять это упражнение не больше одного раз в неделю.
Итак, работоспособность каждого зависит от навыков организации собственной жизни, которые помогают чувствовать себя удовлетворенным прошедшим днем. Основным из таких навыков является умение успокаивать дух, отключаться и полноценно восстанавливать силы. Важно увидеть свое поведение как бы со стороны, но не оценивать себя, а просто внимательно понаблюдать, может быть, причина бесконечных стрессов, постоянной усталости кроется в вашем образе жизни? Помните, что осознанный подход к организации работы и отдыха дает неистощимый источник энергии и работоспособности.